Procurar tópicos sobre nutrição é uma tarefa bem fácil, basta colocar o tema no Google e rapidamente serão encontrados milhões de resultados para aquela busca. O difícil é saber selecionar o que é realmente verdade e o que não é.
Costumo dizer que “de nutricionista e louco cada um tem um pouco.” Sempre tem alguém com uma receita para emagrecer, para enxaqueca, para prisão de ventre, para diabetes... São tantas informações que, mais uma vez, fica difícil de selecionar o que deve ser levado a sério. Pensando nisto, esta coluna hoje vai falar um pouco sobre mitos relacionados à alimentação. Caso exista algum mito que, você leitor gostaria de saber se é verdade ou não, pode postar a pergunta que eu terei o prazer em responder.
Vamos aos mitos e verdades!
1. Carboidrato é fonte de energia Ideal para corredores, porém engorda?
VERDADE! Carboidratos são essenciais para corredores e devem compor em torno de 60% a 70% das calorias totais da alimentação diária. Juntamente com as gorduras, e até mesmo proteínas, eles engordam. Mas somente se forem consumidos em quantidades acima das necessárias, pois o organismo estoca o excedente sob a forma de gordura. Cada pessoa possui uma necessidade energética individualizada, de acordo com o metabolismo, treino e outras variáveis. O nutricionista é o profissional capacitado a mensurar estas necessidades e fazer as prescrições nutricionais de maneira adequada.
2. Ingerir porções extras de proteína é necessário para ganhar massa muscular?
MITO! A menos que o corredor faça um treino significativo com peso, a proteína extra não terá nenhum efeito. Mesmo uma exigência maior do nutriente em função do treino pode ser suprida facilmente pela alimentação?
3. Deve-se consumir 2000ml de líquidos por dia?
MITO! É preciso repor o líquido perdido a cada dia, durante a respiração, a excreção e no suor. Isso não significa dizer que se deve beber dois litros de água diariamente. É difícil medir a quantidade exata de água ingerida em bebidas e na alimentação. Um indicativo é a urina, se estiver amarelo escuro, beba mais água.
4. Em termos nutricionais, arroz branco, batata cozida e macarrão sem molho se equivalem?
VERDADE! Todos são fontes de carboidratos. Estes devem ser consumidos em todas as refeições, especialmente antes e após as corridas. Antes do treino, deve-se ficar com os brancos ou refinados, que possuem digestão mais rápida, facilitando o aproveitamento do alimento para produção de energia.
5. O açúcar deve ser evitado antes dos treinos e das competições?
MITO! O açúcar ingerido antes das competições aumenta os níveis de glicose e insulina no sangue, o que não é ruim. O açúcar é um tipo de carboidrato. Os carboidratos ingeridos antes do exercício, provenientes do açúcar ou de bebidas, podem melhorar a performance. Um atleta que não está abastecido fica cansado e o seu desempenho fica aquém do seu melhor.
6. As vitaminas e minerais fornecem energia extra aos atletas, e por isso devem ser suplementadas?
MITO! As vitaminas e minerais agem como fatores coadjuvantes para liberar a energia armazenada nos alimentos, mas elas não fornecem energia extra aos atletas. Um programa de refeições rico em grãos, vegetais, frutas, carne e laticínios oferecem energia aos atletas. Estes alimentos também são veículos para as vitaminas e minerais que o corpo necessita para utilizar a energia. Os suplementos polivitamínicos e/ou poliminerais podem ser necessários para alguns atletas; por si só, eles não fornecem energia extra.
7. Comer imediatamente após o trabalho muscular irá impulsionar a recuperação?
VERDADE! Atletas de resistência (endurance) precisam ingerir carboidratos imediatamente após o exercício para repor os níveis de glicogênio, e uma pequena quantidade de proteína para acentuar essa reposição
8. Repositores hidroeletrolítico e energético são a mesma coisa e desempenham a mesma função no organismo?
MITO! O repositor hidroeletrolítico possui água, sais minerais (principalmente sódio, cloro e potássio) e carboidratos em 6% a 10% de concentração. Sua função é repor os sais minerais e água perdidos no suor. Além disso, eles retardam a fadiga e melhoram o desempenho em exercícios de longa duração ou feitos sob uma temperatura elevada. Os energéticos possuem no mínimo 90% de carboidratos e servem para repor a energia gasta após o exercício. Também fornecem energia (calorias), sob a forma de carboidratos.
9. O ideal é tomar suplemento de carboidrato apenas antes da prova?
MITO! O atleta pode ingeri-lo em três momentos: 15 minutos antes da prova, a cada uma hora em competições acima de três horas de duração e até uma hora após o término da prova.
10. A maioria das provas acontecem no período da manhã, portanto, é importante reforçar a alimentação na noite anterior, bem como tomar um bom café da manhã?
VERDADE! O ideal é que, na noite anterior, o corredor aumente a ingestão de carboidratos complexos (para aumentar a reserva de energia). No dia da prova, deve tomar o café da manhã duas horas antes, ingerindo alimentos que não fujam do seu hábito, que contenham pouca fibra (para evitar transtornos intestinais) e sejam pouco gordurosos. Para não se sentir pesado durante a corrida, o atleta deve evitar grandes volumes de líquido com a refeição e não exagerar na quantidade de comida. Vale lembrar que o corredor já fez uma reserva energética na noite anterior e que antes da prova pode usar um gel energético.
11. Quando as provas acontecem no período da tarde, como a São Silvestre, não se deve almoçar?
MITO! O almoço deve ser à base de carboidrato complexo (arroz, massa, batata) em torno de 70% do total de calorias ingeridas, uma proteína de digestão mais rápida (carne branca) em torno de 20%. A refeição não deve conter muita fibra no dia da prova.
12. Em provas longas, como as maratonas, queima-se massa magra, e vale a pena fazer suplementação protéica para melhorar o rendimento?
VERDADE! A suplementação protéica tem se mostrado bastante eficiente para atletas de provas longas, mas uma dieta equilibrada é fundamental para se obter um bom resultado da suplementação. O ideal é começar a suplementar pelo menos um mês antes da prova. Para isso é necessário a ajuda de um profissional nutricionista, que irá calcular a necessidade de cada atleta e também qual tipo de proteína é o mais indicado.
13. Eliminar o jantar ajuda a emagrecer?
MITO! Não se deve eliminar nenhuma refeição. Pelo contrário, quem quer emagrecer deve dividir as necessidades nutricionais em cinco ou seis refeições diárias para estimular o metabolismo a queimar mais. Quando se fica muitas horas (mesmo no período noturno) sem se alimentar, o organismo tende a "economizar" energia - queimando menos
gordura para fazer a mesma coisa.
14. A hidratação antes da prova é fundamental para o desempenho?
VERDADE! Ela é fundamental, e dependendo da duração do exercício, deve ser feita durante a atividade (em média 150ml a 300ml a cada 15 a 20 minutos), de acordo com a capacidade gástrica de cada um. Sabe-se, porém, que a hiperidratação pré-treino, em detrimento à hidratação regular durante a prova, não é eficaz. A receita ideal continua sendo hidratar-se antes, durante e após os exercícios.
15. Para boa performance na corrida deve-se cortar radicalmente as gorduras da dieta?
MITO! Até 35% de gorduras na dieta podem ser recomendadas a maratonistas, preferencialmente até 10% saturadas (frituras, carne vermelha, etc) e demais gorduras insaturadas, como azeite de oliva, nozes, castanha, soja, pinhão etc. Consumo abaixo de 15% de gorduras na dieta estão associados às carências nutricionais, ainda mais em atletas nos quais a gordura é considerada fonte de energia.
16. Consumo constante de aminoácidos geram efeitos colaterais?
VERDADE! Todo consumo exagerado de proteínas ou constituintes protéicos (aminoácidos, peptídeos) pode sobrecarregar rins e fígado. Sendo prescrito por um nutricionista em conjunto com uma dieta (que não forneça proteína excessiva) em quantidades adequadas para aquele atleta, não causará danos.
17. Beber vinho atrapalha o desempenho na corrida?
MITO! O vinho de boa qualidade fornece excelente quantidade e variedade de antioxidantes (como, por exemplo, o mais famoso: o resveratrol, que possui como uma das funções principais a diminuição da agregação plaquetária). O problema é que ele pode intoxicar (como qualquer bebida alcoólica) as células hepáticas _ e o atleta pode ser mais ou menos sensível a esse efeito. O ideal é que, se o objetivo for o alto rendimento, o corredor só o consuma em férias. Se for correr para participar e ser mais saudável, o consumo ocasional e moderado (dependendo do indivíduo) poderá trazer benefícios. Temos também suco de uva natural e puro com esses componentes antioxidantes _ e pesquisas estão sendo feitas na tentativa de microencapsular estes componentes para fornecer isoladamente ao atleta.
18. Banana é a melhor fonte de carboidratos.
MITO! A maioria das frutas é boa fonte de carboidrato. 100g de banana nanica (duas unidades) fornecem em torno de 24g de carboidrato de IG (Índice Glicêmico) _ que é o indicador da velocidade de transformação do carboidrato em glicose, ou seja, o quão rápido um alimento ingerido consegue aumentar a glicemia, a glicose no sangue _, o que a torna interessante. Mas o importante é pensarmos em termos de variedade de alimentos para que tenhamos variedade também de vitaminas e minerais.
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