quarta-feira, 31 de agosto de 2011

Fuja dos erros mais comuns cometidos na malhação.

Muita calma na malhação.

Vai começar ou voltar a malhar? Então siga algumas dicas para evitar os erros mais comuns na hora de praticar atividades físicas
A malhação é a grande aliada da alimentação balanceada quando o objetivo é baixar o ponteiro da balança. Mas toda atividade física deve ser feita na medida certa e obedecer alguns cuidados, caso contrário, pode ser um tiro no pé. Muita gente se empolga querendo perder peso rápido demais e comete erros que podem não só comprometer o resultado final, mas também trazer prejuízos à saúde. O professor de educação física e personal trainer Carlos Klein, de São Paulo, aponta as derrapadas mais comuns de quem começa a malhar querendo eliminar o estoque de quilos a jato. Veja como fugir delas:

01. Não comer antes de malhar

Isso é um baita equívoco. Afinal, o corpo precisa de energia para se movimentar. “De uma forma ou de outra, ele vai buscar e vai conseguir o que precisa”, diz Carlos Klein. O organismo de quem deixa de comer antes de treinar acaba destruindo as proteínas dos músculos para transformá-las em glicose, o açúcar do sangue, e, assim, ter gás extra para o esforço físico. Esse processo é muito mais rápido do que quando o corpo usa a gordura como combustível. O que é péssimo. Afinal, você acaba não enxugando os pneuzinhos e ainda perde massa magra. Uma barra de cereal ou um sanduíche de peito de peru, boas fontes energéticas, são algumas das opções para mastigar na meia hora que antecede a malhação.

02. Cortar radicalmente o carboidrato da alimentação

Já está claro, então, que sem energia o corpo não responde à malhação. Essa energia é obtida principalmente dos carboidratos, encontrado nos pães e afins. Veja o item 1.

03. Exagerar no treino

Um dos erros mais comuns entre os iniciantes é ir com muita sede ao pote — ou melhor, à academia ou ao parque. Mas nada acontece da noite para o dia. As mudanças no corpo são lentas e o aumento do volume e da intensidade do exercício deve respeitar os limites de cada um. O ideal é dar a largada com duas ou três sessões por semana para, assim, melhorar a qualidade de vida e começar a ver os primeiros resultados. Mais do que isso, a atividade física desmedida pode ser prejudicial no início do trabalho, causando dores e lesões. É imprescindível fazer uma boa avaliação antes de começar e seguir a orientação de um profissional. Só assim você vai ter certeza de que está se esforçando na dose certa.

04. Fazer muito abdominal (só abdominal) para a barriga sumir

Os famosos abdominais apenas fortalecem a musculatura dessa região. Ou seja, não têm nada a ver com perda de gordura localizada. Diminuir a pança depende do gasto calórico total e de uma dieta balanceada.

05. Usar muita roupa para suar mais

Esse é um mito antigo. Começou com os lutadores de boxe, que usavam — e ainda usam — esse truque para ficarem mais leves imediatamente antes de se pesarem para uma luta. Mas a perda de peso, nesse caso, acontece simplesmente pela eliminação de líquidos via suor e, logo em seguida, quando o atleta se hidrata novamente, o ponteiro da balança volta ao seu antigo patamar. Não é uma prática saudável, já que com o líquido vão-se embora também os sais minerais. Sem falar no risco de desidratação. Além disso, não traz nenhum resultado positivo para a eliminação de gordura corporal.
Créditos: Marcia Melsohn

domingo, 28 de agosto de 2011

6 atividades físicas para ganho de massa muscular.

Ganho de massa muscular.

Um dos principais motivos que levam um indivíduo a praticar atividades físicas hoje em dia é a obtenção e ou manutenção da saúde.
Sabemos dos benefícios que a prática regular de exercícios físicos nos traz sendo eles: melhora da irrigação sanguínea, diminuição dos batimentos cardíacos, aumento do metabolismo basal e da oxigenação celular, diminuição de ocorrências de diabetes, hipertensão arterial e obesidade entre tantos outros.
A aquisição de massa muscular ou apenas a força muscular em si deve ser um dos pontos principais na escolha da atividade física a se praticar, pois quando se tem isto é possível realizar atividades do cotidiano tranquilamente, ter uma velhice mais independente, aumento da disposição corporal, do gasto de calorias, saúde física e mental, coordenação motora, agilidade, entre outras.
Eis algumas modalidades onde a prática regular e constante dos exercícios físicos proporcionam o aumento da massa muscular ou massa magra. São eles:

Ginástica Natural

Atividade física onde se imita os movimentos dos animais. Utilizando o peso do corpo ganha-se força e resistência muscular trabalhando com contrações estáticas e exercícios isométricos, o qual exigem a permanência na posição por vários segundos. Esta é uma opção bacana de minimizar a sensação de obrigação aumentando o prazer de fazer uma atividade física.

Bicicleta

Atividade física com variação de carga e esforço. Trabalha principalmente pernas e glúteos, exigindo também dos braços, abdômen, peito e costa indiretamente. Pode ser praticada ao ar livre como em parques ou ruas ou ainda em trilhas com subidas e descidas alucinantes. Para as grandes cidades, praticar ciclismo indoor como as aulas de spinning, com variações de carga e intensidade é uma boa pedida.

Ginástica localizada

Exercício basicamente localizado com utilização de cargas como pesinhos e caneleiras onde trabalha-se também coordenação motora, agilidade, melhora a condição cardiopulmonar, circulação sanguínea e condicionamento físico. Por usar carga na maioria de seus exercícios consegue-se definição muscular, massa magra e força.

Pilates

Exercícios de solo ou em aparelhos onde se trabalha o corpo todo num sincronismo impressionante. Esta atividade exige demasiadamente do praticante, porém dentro do limite de cada um. Com a sua prática se consegue músculos fortes, alongados, firmes e definidos, articulações mais saudáveis, melhor capacidade de respiração, sendo também uma modalidade anti-stress.

Movimentos isométricos

Ao realizar os movimentos de exercícios mais comuns basta manter por três a cinco segundos na máxima contração, assim você isola a musculatura fazendo com que ela ganhe mais resistência, tônus e força. Mantendo-se nesta contração o esforço extra e o stress das fibras causados por esta simples atitude intensificam a hipertrofia, tendo como resultado o crescimento muscular.

Boxe

Esporte que envolve coordenação motora, agilidade, habilidade, velocidade, onde se adquire força principalmente nos braços pois os movimentos de socos fortalecem e definem a musculatura também de peito e costa. Desenvolve o condicionamento físico pois é uma atividade intensamente aeróbica também.

Musculação

Tipo de exercício resistido onde geralmente são realizados com pesos, com variáveis de amplitude, carga, tempo de contração e velocidade controláveis, podendo ser aplicada de forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (com alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbicos ou anaeróbicos. Com tantas variáveis torna-se uma atividade física versátil sendo utilizada em diferentes objetivos. Esta é a atividade física com maior efeito no quesito ganho de massa muscular, sendo hoje eleita como uma das atividades físicas mais completas tanto para a obtenção da forma física, da estética quanto para a manutenção da saúde em qualquer fase da vida.
Créditos:
Vanessa Salvador Marietto
CREF 020396-G/SP
Fonte: Cyberdiet.

segunda-feira, 15 de agosto de 2011

Agentes ergogênicos no Exercício

Agentes ergogênicos têm sido usados por atletas de competição há mais de três décadas na expectativa de melhora da capacidade e desempenho físico. Atualmente, seu uso está mais popular, estendendo-se a atletas amadores, mulheres, adolescentes e até crianças. O uso, muitas vezes ilícito, vem sendo associado a comportamentos de risco, como uso de bebidas alcoólicas e outras drogas. Os esteróides anabolizantes são os classicamente utilizados. O modo de administração, diferente do recomendado para fins terapêuticos, com doses muito altas e associação de várias drogas, dificulta a realização de estudos para avaliação dos resultados. Embora ainda haja controvérsia sobre os reais ganhos em massa e força muscular, o efeito psicológico pode motivar os indivíduos a aumentar seu treinamento e rendimento esportivo. Os efeitos colaterais são freqüentes, podendo acometer mais de 50% dos usuários.

Vamos aos principais tipos de agente ergonênicos utilizados

Esteróides Anabolizantes

Os esteróides anabolizantes (EA) são derivados do androgênio masculino natural, a testosterona, e são usados por atletas há mais de três décadas com o objetivo de aumentar massa e força muscular. Embora inicialmente essas drogas tenham sido utilizadas apenas por atletas profissionais, a partir da década de 1980 o uso se expandiu, de forma indiscriminada e abusiva, entre jovens que querem modelar o corpo e obter melhor desempenho físico e esportivo.

Hormônio de crescimento

O hormônio de crescimento (GH) é um peptídeo secretado pela hipófise anterior que em conjunto com as somatomedinas ou IGFs, que são proteínas sintetizadas principalmente no fígado, têm o papel principal de estimular o crescimento ósseo.

Fisiologicamente, o GH estimula a síntese protéica, inibe a utilização de glicose, aumenta o transporte de aminoácidos pelos tecidos e estimula a lipólise. Seu uso está universalmente indicado na terapia de reposição em crianças portadoras de nanismo hipofisário.

Recentemente, tem sido identificado como “promotor da juventude” e ocupado lugar de destaque na mídia, com a divulgação dos supostos benefícios. Mesmo antes da forma recombinante do GH estar disponível comercialmente para uso terapêutico, uma publicação chamada “The Underground Steroid Handbook” já divulgava seus benefícios para os atletas e previa seu uso corrente em poucos anos.

De fato, o GH tem sido procurado por atletas e esportistas amadores como droga coadjuvante ou substitutiva dos EA. O objetivo é aumentar o ganho de força e massa muscular, promover a fisioescultura, além de proporcionar a sensação de bem-estar. Acredita-se que seu uso preveniria o esgotamento muscular e dos ligamentos e tendões provocados pelo excesso de esteróides, aceleraria o ganho de peso, mas evitaria o acúmulo de tecido adiposo após sua interrupção. Outros motivos seriam: evitar os efeitos androgênicos dos esteróides e a não detecção laboratorial nos testes “anti-doping”.

Efeitos adversos de doses supra-fisiológicas seriam: intolerância à glicose, desenvolvimento de osteoporose, sinais de acromegalia (crescimento exagerado das extremidades), além do aparecimento de dislipidemias, especialmente a redução do HDL-colesterol e a possibilidade de desencadeamento de insuficiência cardíaca.

Estudo realizado em duas escolas de Chicago, em 1992, mostrou que 5% de 224 adolescentes do sexo masculino relatavam uso presente ou passado de GH, sem razões médicas; 25% conheciam alguém que usava e 50% desconheciam qualquer efeito adverso da droga.

O alto custo do GH e a disseminação de produtos sem informações precisas sobre a forma de obtenção e pureza das preparações representa um problema adicional.

Creatina

A suplementação dietética com formulações contendo creatina também tornou-se popular recentemente, devido à crença no maior estímulo ao ganho de força e massa muscular magra.47 A fosfocreatina é um reservatório de fosfato de alto potencial no músculo. Durante os períodos de esforço muscular, a reação de transferência do grupamento fosfato para o ADP gera grande quantidade de ATP e energia, segundo o esquema: Creatina fosfato + ADP + H Û ATP + creatina. Contudo, a quantidade de fosfocreatina é pequena e muito mais ATP é gerado a partir do glicogênio muscular.

Alguns estudos sugerem que o uso de creatina promove a síntese protéica, a retenção hídrica e melhora a qualidade dos treinamentos de resistência dos atletas.

Embora nenhum efeito adverso tenha sido relatado na literatura científica, estudos a longo prazo não foram realizados.

Entender o processo ocorrido com o organismo durante a atividade física é fundamental para entender os resultados que podem ser obtidos.



O Dr. Turibio Leite de Barros Neto comenta aspectos relevantes no auxílio à melhora da performance, como genética e agentes ergogênicos.


http://treinamentoemesportes.blogspot.com/2011/08/agentes-ergogenicos-no-exercicio.html?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+educacaofisicaa+%28Not%C3%ADcias+da+Educa%C3%A7%C3%A3o+F%C3%ADsica%29

terça-feira, 9 de agosto de 2011

Esportes a serem praticados na praia

Antes de iniciar a atividade física na praia, ainda em casa, é importante comer algo leve e saudável. Se você for iniciar a atividade logo após o café da manhã, lembre-se de colocar na mesa uma porção de laticínios (leite, queijo ou iogurte), uma fruta (pode ser suco), pão integral ou uma caneca de cereais. Lembre-se também de se hidratar: tome água antes, durante e depois do exercício físico. No verão perdemos mais líquido, portanto, a reposição também deve ser maior.

A pele também requer muitos cuidados. Vinte minutos antes de sair de casa e se expor ao sol passe protetor solar. Repasse o produto a cada duas horas. Se o esporte permitir, você também deve levar para praia chapéu e óculos escuros.

Frescobol
O frescobol é um esporte tipicamente praiano. Geralmente ele é praticado por dois jogadores e se assemelha bastante ao tênis. O objetivo do jogo é manter a bolinha o máximo de tempo no ar utilizando apenas as raquetes.

É um ótimo exercício cardiovascular pela intensa repetição de movimentos, exige bastante das articulações devido aos movimentos bruscos e trabalha, principalmente, coxas e panturrilhas, bem como os braços e ombros. Uma hora de frescobol consome cerca de 780 calorias.

Futebol
O esporte preferido dos brasileiros também pode ser praticado na beira da praia, seja em uma quadra na areia, quanto em uma rodinha com os amigos. Dependendo da posição na qual você joga, o futebol pode ser uma atividade de força ou um exercício cardiovascular. Os riscos de lesões são grandes, portanto o exercício é mais indicado para quem não está sedentário. Uma hora de partida pode representar a queima de aproximadamente 700 calorias.

Vôlei
O vôlei também pode ser praticado em uma quadra na areia ou em uma rodinha com os amigos. A atividade aumenta a agilidade e a massa muscular, principalmente das pernas. Uma hora de jogo gasta em torno de 400 calorias.

Futevôlei
O esporte é uma mistura de vôlei e futebol e é muito popular nas praias do Rio de Janeiro, mais precisamente, surgiu nas areias de Copacabana. Como um exercício intenso, o esporte trabalha os músculos da coxa, panturrilha, glúteos, quadríceps e abdome. Em uma hora de jogo gasta-se cerca de 500 calorias.

Taco
Jogar taco também é uma atividade que tem a cara do verão. A brincadeira, que pode parecer de criança, rende uma boa perda de calorias. Com o movimento dos braços, na tacada, e a corrida para buscar a bolinha (que deve ser a mais rápida possível) o jogo se torna um ótimo exercício físico. Cerca de 400 calorias podem ser perdidas em uma hora.

Caminhada
A caminhada é um ótimo exercício para todos os tipos de pessoas. Os horários mais indicados são começo da manhã e final da tarde, quando sol está mais baixo e a praia mais vazia. Além de estar se exercitando você vai poder contemplar as paisagens litorâneas.

Embora não tenha muitas contra indicações, não caminhe se apresentar problemas em joelhos e pés que lhe causem qualquer desconforto. Uma hora de caminhada rápida queima cerca de 300 calorias

Corrida
Correr melhora as condições cardiovasculares e é um ótimo exercício para perder peso rápido. O exercício trabalha, principalmente, os músculos das coxas, pernas e quadril. Em uma hora de corrida, em ritmo moderado, consomem-se aproximadamente 700 calorias.

Yôga
Praticar yôga é por si só um exercício de relaxamento, se for praticado na praia, ao som do barulho das ondas e em meio as belezas naturais, o relaxamento pode ser ainda maior. A yôga ajuda a reduzir a pressão arterial, diminuir o estresse, e melhorar a coordenação, flexibilidade, concentração, sono e digestão.

Natação
A natação é um dos exercícios mais completos, pois trabalha diversas regiões do corpo. Também é muito importante para a saúde cardiovascular e quando bem praticado é um ótimo jeito de entrar em forma. Como não apresenta impacto, é muito bom para pessoas que estão se recuperando de lesões de membros inferiores. Uma hora de natação, em ritmo moderado, queima aproximadamente 460 calorias.

Surf
É o esporte preferido de quem adora praia. É um excelente exercício cardiovascular, trabalha com todos os grupos musculares, desenvolve o equilíbrio e a coordenação motora, além de ser um esporte praticado diretamente junto à natureza. Em uma hora de surf gasta-se cerca de 600 calorias.


terça-feira, 2 de agosto de 2011

Volêi x Saúde

http://2.bp.blogspot.com/_hyPv9xUZxBE/TB0HvC2qK3I/AAAAAAAAAGo/9AQuIIz5MCE/s1600/volei.jpg

Vantagens
- Melhora o condicionamento físico.
- Aumenta a agilidade.
- Trabalha a coordenação motora.
- Aumenta a massa muscular, principalmente nas pernas.
- Por ser uma das modalidades esportivas mais coletiva, emprega muito o trabalho em equipe.

Riscos
- O esporte pode causar lesões por excesso de exercícios ou acidentes em joelhos, braços, tornozelos e ombros.

Período mínimo para fazer efeito
- Em 3 meses, o praticante que jogar 1h por semana já sente uma melhora em seu desempenho.

Gasto calórico médio
- Cerca de 400 kcal/h, mas o valor pode variar dependendo do empenho que o praticante joga.

Observação: A queima das gordurinhas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa, além das condições climáticas, do piso e tamanho do campo.

Quem deve fazer
- O vôlei praticamente não tem contra-indicações, podendo ser praticado por pessoas de qualquer idade.
- O exame médico antes de começar a pratica é essencial.
- Pessoas com problemas de saúde devem consultar um médico antes de praticar, para saber suas restrições.