Instruções
O circuito deverá ser feito pelos iniciantes duas vezes, fazendo 15 repetições de cada exercício. As pessoas no nível intermediário farão 2 vezes o circuito com 20 repetições de cada exercício. Os avançados farão 3 vezes o treino completo com 20 repetições de cada exercício. O intervalo de descanso é de 30 segundos entre cada exercício.
1º exercício: agachamento sumô
Equipamento: 01 halter ou 01 saco de feijão
Deixe os pés afastados e virados para o lado de fora. Segure o halter na frente do corpo com as duas mãos. Flexione os joelhos descendo o quadril. Atenção! Deixe a coluna ereta e jogue o quadril para trás
Iniciante: carga 2 Kg
Intermediário: carga 3-4 Kg
Avançado: 5Kg a 9 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações são sinais de carga muito pesada)
2º exercício: elevação de joelhos
Equipamento: 01 step ou escada ou 02 colchonetes
Suba os joelhos, alternando as pernas, subindo e descendo dos colchonetes ou da escada. Atenção! Suba o joelho direcionando para cima
Iniciante: sem tornozeleiras
Intermediário: tornozeleiras de 2 Kg
Avançado: tornozeleiras de 2K a 5Kg (sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações são sinais de carga muito pesada)
3º exercício: tríceps na cadeira
Equipamento: uma cadeira
De costas para a cadeira, apoie os braços atrás do corpo e deixe os pés afastados. Flexione os cotovelos, subindo e descendo o quadril. Atenção! Jogue os ombros para trás para manter uma boa postura no exercício.
Iniciante: próprio peso corporal
Intermediário: halter/anilha/peso de 2kg a 4 Kg sobre as coxas
Avançados: halter ou anilha de 4 Kg a 10 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente a lombar, são sinais de carga muito pesada)
4º exercício: elevação de frequência cardíaca (flexão e extensão de joelhos levando os pés em direção ao glúteo)
Equipamento: caneleiras
Em pé, flexione a perna jogando-a para trás. Movimente os braços para frente e para trás. Atenção! Caso não tenha nenhum desses materiais, você poderá realizar o movimento no chão mesmo, imagine um step à sua frente. O step ou a escada só intensificará o exercício.
Iniciante: sem carga
Intermediário: tornozeleiras de 2 Kg a 3 Kg
Avançados: carga 3Kg a 4 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações são sinais de carga muito pesada)
5º exercício: Exercício básico do Kettlebell (agachamento)
Equipamento: 01 Kettlebell ou 01 halter
Com os pés afastados e paralelos, faça o agachamento com o Kettlebell nas mãos. Atenção! Deixe a coluna ereta e jogue o quadril para trás. Imagine-se sentando em uma cadeira, ajudará a manter uma postura correta.
Iniciante: carga de 2 Kg
Intermediário: Kettlebell de 3-4 Kg
Avançados: 4Kg a 10 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações são sinais de carga muito pesada)
Fonte
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