A definição do salto vertical
é o alcance do salto menos o alcance ereto. O "alcance ereto" é quão
elevado você pode estender um braço acima de sua cabeça ao manter os pés juntos
e completamente apoiados no chão. O alcance do salto, para um verdadeiro teste
do salto vertical, é saltar em linha reta para cima sem dar passada e tocar no
ponto o mais elevado possível. Eu ouço falarem sobre saltos verticais acima de
40 polegadas (1 metro), mas aqueles não são saltos verticais verdadeiros. A
maioria dos jogadores da NBA tem saltos verticais na escala de 28 a 34
polegadas (70 a 85 centímetros). O mais elevado que eu já testei foi de 361/2
polegadas (93 centímetros). Ironicamente, não era um jogador de basquete, mas
um atleta olímpico de salto triplo da Grécia.
Já que o salto vertical é um movimento de explosão, a força e a potência
necessitam ser desenvolvidos.
FORÇA
Os exercícios de força são movimentos lentos e controlados.
Os melhores exercícios de força para aumentar o salto vertical são:
levantamento de peso (squats), agachamento (lunges) e degrau (step ups). Estes
são os melhores porque são movimentos compostos, que trabalham as articulações
do joelho e do quadril ao mesmo tempo. Vamos examinar cada um destes
exercícios. É muito importante que você compreenda como cada um é executado,
como descrito abaixo.
SQUATS (Agachamento com Peso)
Os Squats representam o melhor exercício que um atleta pode fazer para a força
se for executado corretamente. Se não, pode se tornar o exercício mais
perigoso. Ao trabalhar com atletas jovens, eu vejo que 9 de 10 executam squats
incorretamente. Isto conduzirá a lesões musculares, não à melhoria do
desempenho atlético. Antes de tentar squats, mande um profissional
especializado analisar a sua técnica para certificar-se de que está basicamente
correta. Concentre-se na técnica, não em quanto peso você pode levantar.
STEP UPS (Degrau)
STEP UP é executado com anilhas e uma caixa ou um banco (geralmente com 16 a 18
polegadas de altura - 40 a 45 centímetros). Estando em uma posição ereta e
segurando as anilhas, você pisa sobre a caixa ou o banco numa altura que ponha
o seu joelho em um ângulo de 90 graus. Faça 10 repetições com uma perna e
repita com a outra.
LUNGES
Os lunges podem ser feitos segurando anilhas ou com uma barra com anilhas na
parte superior das costas. Estando em uma posição ereta, dê uma passada tão
distante para frente quanto possível sem qualquer inclinação da parte superior
do corpo para frente até seu joelho dianteiro estar em um ângulo de 90 graus.
Então retorne à posição original com uma passada. Faça isto 10 vezes com uma
perna, então 10 com a outra. Os steps e os lunges complementam os squats porque
trabalham cada perna independentemente.
EXERCÍCIOS DE POTÊNCIA
Os exercícios de potência envolvem movimentos rápidos explosivos. Incluem o
POWER CLEANS (levantamento de peso), PLYOMETRICS (exercícios pliométricos) e
WEIGHTED BOX JUMPS (saltos na caixa com peso). Vamos examinar cada um destes
exercícios.
POWER CLEANS (Levantamento de Peso)
O Power Cleans é um exercício técnico muito avançado. É uma parte do
levantamento olímpico, o levantar e arremessar. Eu recomendo expressamente o
auxílio de um especialista certificado de força e condicionamento antes de
tentar levantar pesos.
PLYOMETRICS (Exercícios de Salto)
Pliometricos são exercícios muito explosivos de saltitar, pular e saltar.
Trazem juntos os componentes da força e da velocidade para o aumento da
potência. Pliométricos devem ter o esforço máximo para se obter resultados. A
prática do salto vertical máximo aumentará o salto vertical.
WEIGHTED BOX JUMPS (Salto em Plataformas)
Os saltos em plataformas cada vez mais altas são uma forma de pliometria. Uma
caixa de salto de qualidade deve ser resistente e possuir área de aterrizagem
de 2 x 2 pés (60 x 60 centímetros). A caixa deve ser de 16 a 32 polegadas de
altura, dependendo da habilidade do praticante. Você segura pesos leves em suas
mãos (comece com 5 a 10 libras - 2 a 4 Kilogramas) com seus braços esticados
durante todo o exercício. Fique na frente da caixa e salte tão alto quanto
possível, aterrizando o mais suave possível. Desça e repita por 3 vezes
conjuntos de 10 saltos. Isto deve ser feito duas vezes por semana. Nunca
aterrize com seu quadril mais baixo do que seus joelhos e sempre se concentre
em cada salto. (Músculos das coxas contundidos doem!).
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